דיאטת הקטו (קטוגנית) היא מגמה חדשנית בתזונה תזונתית. דיאטת הקטו החלה לרכוש את הפופולריות הגדולה ביותר בשנת 2017 ונמשכת עד היום.
דיאטת הקטו היא גישה לאורח חיים בריא. עדיפות למוצרי מזון טבעיים בהתאם לצרכי גוף האדם עם נוכחות שומנים ותכולת הפחמימות הנמוכה ביותר.
הדיאטה הקטוגנית היא גרסה מעודכנת של הדיאטה דלת הפחמימות.
עקרונות דיאטת הקטו
העיקרון העיקרי של דיאטת הקטו הוא מזון דל פחמימות. התזונה הקטוגנית מבוססת על עיבוד של חומצות שומן בגוף. פירוק השומן מן החי הנכנס לגוף עם מזון ללא הפרעה של פחמימות הוא המפתח לתזונה בריאה בשיטה זו.
דיאטת הקטו דלת הפחמימות פופולרית מאוד בקרב השמנת יתר, בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל או להישאר בכושר.
בהיעדר מינימום או מוחלט של פחמימות בגוף, שריפת שומנים מתרחשת במהירות, אדם מתחיל לרדת במשקל. מתחילים להסיר שומנים מהגוף ולעבד אותם לחומצות שומן ואז לגוף הקטו.
גופי קטון הם מוצרים לפירוק שומן המיוצרים על ידי הכבד. עם הוצאה פעילה של אנרגיה או צום ממושך, כדי להשיג אנרגיה, הגוף מתחיל לפרק את השומן המאוחסן שלו.
פירוק השומן והיווצרות גופי קטון נקרא קטוגנזה והוא תהליך טבעי לחלוטין לגוף האדם. קטוגנזה לא מובילה לירידה דרסטית במשקל.
תכונות דיאטת הקטו
מאפיין של דיאטת הקטו הוא החלפת משאב האנרגיה המסופק - פחמימות בשומנים, או ליתר דיוק מוצרי ריקבון - גופי קטון. כדי לארגן מחדש את הגוף ועל סמך מאפיינים אישיים, יש צורך להפחית את כמות הפחמימות הנצרכת מ- 50 ל- 20 גרם ליום. זה ייקח שבועיים עד 4 שבועות עד שהגוף יסתגל לחלוטין למערכת התזונה החדשה. צורת השיא של שריפת שומנים מושגת על ידי תזונה מאוזנת.
מאפיין מובהק של דיאטת הקטו מכל מיני דיאטות אחרות הוא הכמות המוגבלת של פחמימות בגוף, תכולת חלבון נמוכה ונוכחות שומנים. צריכת הפחמימות היומית במזון לא תעלה על 20 גרם ליום. קטונים, תוצרי הלוואי של שומנים מן החי שהגוף משתמש בהם לייצור אנרגיה, חייבים להיות ביחס שומן לחלבון ופחמימות בין 2 ל -1. כדי לשמור על חילוף חומרים תקין, על הגוף לקבל כמויות גדולות של שומן. 75% מהקלוריות בתזונה היומית שלך צריכות להגיע משומן, והשאר הוא פחמימות וחלבונים. צריכת הקלוריות של מוצרים ליום לא תעלה על 5000 קק"ל. הדיאטה אינה מגבילה את זמן האכילה, אתה יכול לאכול בבטחה לאחר 18 שעות.
ככל שאדם פחות צורך מזון עתיר בפחמימות, כך הדיאטה יעילה יותר בדיכוי הרעב.
החלק העיקרי בתזונה היומית צריך להיות שומן, ואחריו חלבונים ואחרון חביב - פחמימות. המוזרות של דיאטה זו, בניגוד לאחרים, היא שצריכת המלח אינה מוגבלת כאן, מה שמחזיר את איזון האלקטרוליטים.
בימים הראשונים של הדיאטה, עליך להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות הנצרכת.
עם העיקרון הקפדני של הקפדה על דיאטת הקטו לירידה במשקל, אדם יכול בקלות להוריד 3-5 קילוגרמים של משקל בחודש מבלי לפגוע בבריאותו, ולהפחית את כמות רקמת השומן.
הספורטאים נוטים יותר לדבוק בתזונה קטוגנית מחזורית, שורפים שומן, גופם הופך בולט יותר ומסת השריר עולה. הסיבה לשינוי זה נעוצה בשינוי הרקע ההורמונלי ובתהליך המוגבר של היווצרות הורמון הגדילה. עקרון הדיאטה מוסדר בהחלט בתכנית האימונים.
היתרונות של דיאטת קטו
היתרונות של דיאטת הקטו כבר הוכחו מדעית ואושרו על ידי תזונאים. בנוסף לאובדן או שמירה על משקל, מצב העור, השיער, הציפורניים משתפר, חילוף החומרים במזון מנורמל, חילוף החומרים משתפר והחסינות עולה.
מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל ויש להם כולסטרול גבוה, בעקבות דיאטת קטו במשך 56 שבועות, לא רק הורידו מעל 25 קילוגרמים, אלא שהם שיפרו משמעותית את רמת הסוכר והכולסטרול בדם.
בזהירות, רופאים ממליצים להקפיד על תזונה לחולי סרטן. זה ידוע היטב כי תאים סרטניים ניזונים באופן פעיל מגלוקוז, ומוציאים אותם לחלוטין מהתזונה ומקפידים על תזונה נטולת פחמימות, תאים חולים מאבדים את פעילותם בהדרגה.
לאוהבי הרזיה עצמאית, ללא מרשם רפואי, אפשרות הדיאטה הקלה ביותר מתאימה - אורח החיים של הקטו.
הדיאטה הקטוגנית נמצאת בשימוש נרחב בקרב ספורטאים בענפי ספורט הדורשים סיבולת גבוהה: מרתון, טריאתלון, רכיבה על אופניים, ספורט אתגרי.
הדיאטה מקדמת שריפת שומנים לייצור יעיל של מקור אנרגיה, ובכך תורמת לשימור ולצריכה חסכונית של גליקוגן (עמילן של בעלי חיים) במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת.
היתרונות הברורים של דיאטת קטו הם שיפור כללי ברווחה, במצב רוח רגשי, גל אנרגיה, יעילות מוגברת, פעילות מוחית מוגברת.
הדיאטה הקטוגנית היא יותר תזונה בריאה, אך רק אנשים בריאים יכולים לדבוק בה בעצמם. לפני שתתחיל דיאטה כזו, עליך להתייעץ עם מומחה, הוא יגיד לך אילו מלכודות עשויות להיות וכיצד כדאי לצאת ממנה במקרה של הידרדרות הבריאות.
חסרונות דיאטת הקטו
בהשוואה לדיאטות הרזיה אחרות, התזונה הקטוגנית יעילה יותר, אך לדבקות ארוכת טווח יכולות להיות השלכות שונות.
החיסרון בדיאטת הקטו הוא שהיא לא מתאימה לכל האנשים. כאשר רמות הגלוקוז נמוכות, מאגרי הגליקוגן בגוף מתרוקנים. עם מעבר חד מתזונה רגילה לדיאטה קטוגנית, אנשים רבים חווים סחרחורת, חולשה ונמנום, וקשיי תיאום.
אם אתם סובלים מהתסמינים הבאים, עליכם להפסיק לעקוב אחר הדיאטה הקטוגנית:
- ירידה בביצועים ופגיעה בריכוז;
- עייפות מוגברת;
- ריח אצטון חריף לא נעים מהפה;
- קשיים בתהליך העיכול;
- ספירת דם ירודה;
- הטלת שתן תכופה;
- יובש בפה מתמשך;
- ירידה בתיאבון. מחסור
- במינרלים וויטמינים בגוף.
על רקע תזונת קטון עשירה בשומן, יכול להיות עודף אמוניה בדם, מה שמוביל להרעלה רעילה של הגוף ולהפרעה ברמות ההורמונליות.
בשבוע הראשון לדיאטה אתה עלול לחוש צמרמורות או חום, עייפות, בחילות קלות, עצבנות. אתה צריך לשתות כמה שיותר מים. הסימפטומים בדרך כלל נעלמים תוך שבוע, והגוף מסתגל בהדרגה להשגת אנרגיה ממאגרי השומן.
לשם התאמת התזונה משתמשים ברצועות בדיקה מיוחדות המציגות את רמת הקטונים והגלוקוז בדם.
רשימת המזונות המותרים והאסורים בדיאטת keto
צריך לגשת לאוכל בצורה חכמה. קיימת רשימה ספציפית של מאכלים מותרים ואסורים בדיאטת הקטו.
ראשית, בואו נסתכל מה אתם יכולים לאכול עם דיאטת הקטו:
- ניתן לאכול את כל סוגי הבשר: בקר, חזיר, עוף, הודו, בייקון.
- מותר לאכול פירות ים וכל הדגים השומניים: סלמון, סלמון צ'אם, מקרל.
- מגוון רחב של מוצרי חלב: גבינת קוטג 'שומנית ויוגורט, שמנת, גבינה, חמאה.
- ניתן להוסיף כל תבלין במהלך הבישול. ניתן לתבל סלטים צמחיים בשמן זית או בשמן צמחי.
- אגוזים, פירות יער וזרעים מותרים לנשנוש.
- מפירות מותרים: אבוקדו, לימון, ליים, אבל אם אתה רוצה משהו אחר, זה די מקובל.
- ביצי עוף.
- פטריות.
- על הדיאטה להכיל מים, תה ללא סוכר, קפה, מים מינרליים. עליכם לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום.
- ניתן לשתות יין יבש ואלכוהול חזק: כוס יין יבש מכילה לא יותר מ 4-5 גרם פחמימות, והן נעדרות לחלוטין בוודקה.
- מבין הירקות ניתנת עדיפות לירקות דלי פחמימות, על פי העיקרון: זה שגדל באדמה לא יכול להיות (גזר, סלק, תפוחי אדמה), אלא זה שיכול להיות מעל האדמה (מלפפונים, עגבניות, כרוב, קישואים, בצל ירוק, חסה). כל המאכלים השומניים משתלבים עם ירקות.
קטו דיאט אל תעשה:
- כל מיני קטניות ודגנים - אפונה, שעועית, שעועית, תירס;
- מוצרי חלב דלי שומן - גבינת קוטג 'דלת שומן, חלב, שמנת, יוגורט, חלב אפוי מותסס, יוגורטים, קפיר, זנים;
- סוכר, משקאות ממותקים, מיצים משוחזרים, סודה, סוכריות;
- אין זה מקובל להשתמש בחטיפים, צ'יפס וקרקרים;
- כל הירקות העמילניים: תפוחי אדמה, דלעת;
- יצטרך לוותר על אורז, דגני בוקר ופסטה; אוכל
- עשוי מקמח לבן: מאפים, מאפינס, קרואסונים, לחמניות, פסטה.
יש צורך להוציא לחלוטין את צריכת הסוכר, מעט פירות ופירות יבשים.
התוויות נגד לדיאטת הקטו
אנשים הסובלים ממחלות במערכת העצבים, עם מחלות הנלוות להרס תאי עצב, יש לפנות בזהירות לבעיות תזונתיים לחולי סוכרת.
ישנן התוויות נגד דיאטת הקטו לבני אדם:
- הסובל מאפילפסיה;
- מחלות הקשורות להפרעות באיברים המוטוריים;
- נוכחות של מחלות כרוניות בכבד, בכליות;
- דרכי העיכול;
- טרשת עורקים;
- עם רמות כולסטרול גבוהות.
דיאטת הקטון אינה מומלצת לנשים בהריון או לתרופות מסוימות.
דיאטת קטו: תפריט לשבוע
תזונאים מייעצים להשתמש בעקרון הגיוון. דוגמא קלאסית לדיאטת קטו למשך שבוע.
יום שני:
- ארוחת בוקר - גבינת קוטג 'שומנית ללא סוכר וקמח;
- ארוחת צהריים - כל בשר עם תוספת ירקות;
- לארוחת ערב - פטריות או עוף עם עשבי תיבול.
יום שלישי:
- ארוחת בוקר
- - סלט אבוקדו עם שמנת חמוצה;
- לארוחת צהריים - קציצות עם ירקות;
- בערב - דג בגריל עם אספרגוס.
יום רביעי:
- ארוחת בוקר
- - סלט קורד עם ירקות;
- לארוחת צהריים - בשר הודו עם ברוקולי;
- לארוחת ערב תוכלו להכין סלט דגים אמריקאי עם גבעולי סלרי.
יום חמישי:
- בבוקר - ביצים מקושקשות ובייקון ויוגורט שומני;
- לארוחת צהריים - עוף מבושל ברוטב שמנת חמוצה עם תוספת ירקות;
- ארוחת הערב תורכב מדגי נהר.
יום שישי:
- לארוחת הבוקר - גבינת קוטג 'ללא סוכר;
- לארוחת צהריים - כוסמת ירוקה עם בשר;
- בערב - בשר אפוי עם ירקות.
יום שבת:
- ארוחת בוקר
- - סלט אבוקדו לבוש ביוגורט;
- לארוחת צהריים - קציצות עוף עם תוספת ירקות;
- לארוחת ערב - תבשילים ועשבי תיבול.
יום ראשון:
- ארוחת בוקר - ביצים מבושלות וגבינת קוטג 'שומנית;
- לארוחת צהריים - עגל מבושל עם פטריות;
- בערב - חזה עוף עם ירקות טריים.
לנשנוש אחר הצהריים תוכלו לאכול אגוזים, אבוקדו, פירות יער, גבינה, לשתות מים מינרליים.
מתכונים מתפריט הדיאטה keto
המנה הנפוצה והפשוטה ביותר בתפריט הקטו היא ביצים מקושקשות ובייקון או גבינה לארוחת הבוקר. לארוחת הצהריים תוכלו לאכול מנה מכל בשר עם עשבי תיבול, שעועית ירוקה. ניתן לאכול דגים בכל צורה שהיא עם ירקות לארוחת הערב. לנשנוש תוכלו לאכול חופן אגוזים. מנות יכולות להיות גדולות וקטנות, כל עוד הגוף רווי.
הנה כמה ארוחות פשוטות ומלאות שאינן דורשות חטיפים נוספים.
סלט דגים:כל דג שומני מבושל או מבושל, חותכים לחתיכות, מוסיפים: ביצים, מלפפונים כבושים, בצל, מיונז או 20% שמנת חמוצה, אפשר להוסיף כמהגבעולי חסה.
עוף עם בייקון, מבושל בשמנת חמוצה עם פטריות:רצועות בייקון מטוגנות בשמן זית או חמניות, מוציאות מהמחבת כשהן מבשלות, וחתיכות עוף מונחות במקומןשדיים, מטוגנים כמה דקות עד להזהבה, מוסיפים: מים, בצל קצוץ, פטריות, בייקון מטוגן, שמנת חמוצה, תבלינים והכל מבושל עוד כמה דקות.
סלט חרס:מלפפון טרי, בצל וכרוב סיני קצוצים דק, מוסיפים מלח ותיבול, מניחים לשבת 10 דקות, כדי שהירקות יתנו מיץ ויוסיפו לחם שומני, יוצקים מעלשמנת חמוצה מעורבבת עם מיונז.
יש הרבה מתכונים לדיאטת קטו, כל אחד יכול לבחור את האפשרות הטובה ביותר עבורו מתוך המוצרים המותרים.
דיאטה זו יכולה להיות טעימה ומגוונת.
הפסקת דיאטת הקטו
לאחר סיום הקורס, על מנת לא לפגוע בבריאות ולצאת מועיל מדיאטת הקטו, יש צורך להפחית בהדרגה את כמות השומן הנצרכת. כדי לשמור על חילוף החומרים ולהימנע מלהביא את הגוף למצב של לחץ, עליך להגדיל בהדרגה את צריכת הפחמימות והחלבונים במנות קטנות.
לצד שומנים, צריכת הקלוריות מופחתת. ירקות, דגנים מוחדרים בהדרגה לתזונה, ונמנעים ממוצרי סוכר וקמח. צריכת הפחמימות היומית בימים הראשונים ליציאה מהתזונה צריכה להיות בין 70 ל 100 גרם, רצוי להשאיר את צריכת החלבון באותה הרמה.
שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות.
חוות דעת של תזונאים על דיאטת הקטו
תזונאים רואים בתזונה הקטוגנית אוניברסלית לא רק לירידה במשקל וירידה במשקל, אלא גם ממליצה עליה לשיפור הבריאות. עם הקפדה נכונה וקפדנית על מרשמים תזונתיים, על הדיאטה להכיל: 80% שומן, 10% חלבון ו -10% פחמימות.
דיאטנים כתבו למעלה מ -30 מאמרים מדעיים, ושנים רבות של מחקרים הראו כי הדיאטה הקטוגנית מאיצה באופן משמעותי את הפחתת האינסולין בדם, הורמון המקדם הצטברות של שומן תת עורי. דיאטה משפרת את בקרת התיאבון, תזונה מדכאת את ייצור ההורמון מתחמם, מה שמעורר רעב. מסת השריר נשארת זהה, כמות השומן התת עורית מופחתת.
מחקרים מדעיים הראו כי לטיפול במחלות לב וכלי דם מסוימות, הדיאטה הקטוגנית היא טיפול שאינו תרופתי.
אכילה של תזונה טובה היא לא רק המפתח להרזיה, אלא משפיעה לטובה על תפקוד מערכת העיכול, הלב, הכבד והכליות.
תזונה מאוזנת ועשירה בשומן ומתונה בחלבון ופחמימות לאורך זמן, תומכת באורח חיים בריא, מאריכה את הנוער, עוזרת לשמור על צורה גופנית טובה. רופאים ממליצים ללכת יותר באוויר הצח, לישון לילה מלא, ויש רק מוצרים טבעיים.